¿Puedo Brincar la Cuerda si Tengo Ciática?

La ciática es una afección dolorosa que puede aliviarse con estiramientos y ejercicios específicos dirigidos a la parte baja de la espalda y la columna lumbar. Al hacerlo, se puede reducir el dolor en la espalda, la cadera y la parte exterior de la pierna causado por la compresión del nervio ciático.

Esto incluye el dolor ciático que suelen experimentar los adultos mayores, las personas embarazadas o las que padecen obesidad.

Dicho esto, hay ejercicios que pueden ayudar y otros que pueden empeorar los síntomas de la ciática.

Este artículo te ayudará a entender las causas de la ciática y algunos de los estiramientos y ejercicios para la ciática que son seguros y eficaces.

También enumerará algunos de los ejercicios que deben evitarse mientras te recuperas de una condición que puede afectar hasta el 40% de las personas en algún momento de su vida.

 ¿Qué es la ciática?

La ciática es una afección dolorosa que se produce cuando la compresión de los huesos de la columna vertebral o el estrechamiento del canal espinal (que alberga la médula espinal) ejercen presión sobre el nervio ciático, lo que provoca un pinzamiento del mismo. Esto puede deberse a una hernia discal, a espolones óseos o a una lesión lumbar.

El nervio ciático es el más largo del cuerpo. Va desde la columna lumbar de la parte baja de la espalda hasta la pierna y el pie. Cuando se comprime, se irrita o se inflama, puede causar síntomas como:

• Dolor agudo y ardiente en la parte superior de la nalga
• Dolor punzante en la espalda, la cadera y la parte externa de la pierna
• Sensación de hormigueo o de pinchazos

 

Factores de riesgo de la ciática

Los factores de riesgos modificables y no modificables de la ciática son:

• Tener más de 50 años
• Obesidad
• Fumar
• Embarazo
• Ocupaciones o deportes en los que intervienen los músculos de la espalda o un peso elevado.

 

¿Brincar la Cuerda es Malo para la Ciática?

 Lamentablemente, entre los ejercicios que no se deben hacer con ciática, se encuentra el salto a la cuerda. Ya que es un ejercicio de alto impacto que estresa las articulaciones, lo que puede empeorar los síntomas de la ciática.

Así que si eres propenso a sufrir dolores de espalda, es mejor que dejes de saltar la cuerda en favor de otro ejercicio que combine fuerza y resistencia.

¿Qué otros Ejercicios NO se deben Hacer con Ciática?

Mantenerse activo puede aflojar los músculos tensos y ayudarle a sentirse mejor. Sin embargo, algunos ejercicios pueden ejercer presión sobre la parte baja de la espalda, las caderas y/o los muslos y empeorar los síntomas.

Como regla general, debes evitar ponerte en cuclillas, girar, correr, saltar o cualquier actividad de alto impacto si tienes ciática. También debes evitar inclinarte hacia adelante con las piernas estiradas o cualquier ejercicio sentado o tumbado que requiera levantar ambas piernas del suelo al mismo tiempo.

Estos son los ejercicios específicos que debes evitar si tienes dolor en el nervio ciático:

Remo inclinado: Se trata de un ejercicio de levantamiento de pesas que fortalece los músculos de la espalda. Puede suponer una tensión extrema para el nervio ciático, sobre todo si se pone la espalda arqueada.

Estiramiento de los isquiotibiales sentado: Se realiza con una pierna estirada y la otra doblada. Al inclinarse hacia adelante para estirar los isquiotibiales, el nervio ciático puede sufrir un tirón y lesionarse.

Flexiones hacia adelante: Evita los ejercicios que requieran que te inclines hacia adelante desde la cintura, como la postura del perro que se utiliza en el yoga. Esto puede hiperextender la espalda y el nervio ciático.

Elevación de piernas: Los ejercicios que requieren que levantes las dos piernas al mismo tiempo mientras estás tumbado pueden agravar el nervio ciático, ya que la parte baja de la espalda asume todo el peso de las piernas.

Sentadillas: Las sentadillas ejercen presión sobre la parte baja de la espalda, agravando el dolor ciático. Las sentadillas también ejercen presión sobre los muslos y las piernas, lo que también puede empeorar el dolor ciático en la pierna.

Peso muerto: El peso muerto estira los isquiotibiales y la parte baja de la espalda con una fuerza poderosa, lo que supone una tensión indebida sobre el nervio ciático.

Estiramientos abdominales: Los estiramientos abdominales, incluidas la postura gato-vaca y la postura de la cobra en el yoga, crean presión en la parte baja de la espalda. Esto puede tensionar la columna vertebral y empeorar el dolor ciático.

Círculos de piernas: Los ejercicios que implican balancear la pierna en un círculo completo pueden tensar los isquiotibiales de forma repentina, lo que puede empeorar los síntomas de la ciática.

Ejercicios de alto impacto: Evita cualquier tipo de actividad de alto impacto o deporte de contacto que te haga realizar movimientos bruscos o que ponga en tensión tu cuerpo. Esto incluye el baloncesto, el fútbol, el tenis, el voleibol, las carreras y los entrenamientos HIIT.

Los ejercicios de alto impacto ejercen una gran presión sobre las caderas y la pelvis también, lo que puede agravar la ciática. Por lo que deberías evitar correr, saltar, y hacer ejercicios de alto impacto en general.

¿Qué deporte puedo practicar si tengo ciática?

Existen algunos ejercicios suaves y estiramientos que pueden ayudar a aliviar el dolor de ciática. El ejercicio mejora la cicatrización de los tejidos blandos, beneficia a su sistema nervioso y puede hacerle menos sensible al dolor.

Estos mismos ejercicios pueden utilizarse para ayudar a prevenir la ciática en el futuro, manteniendo la espalda baja fuerte y flexible. Los ejercicios para la ciática no son realmente diferentes a los de cualquier otro programa de entrenamiento.

Debes incluir tanto actividades aeróbicas para mejorar la resistencia, como entrenamientos de fuerza para activar los músculos centrales que proporcionan estabilidad a la zona lumbar.

Aeróbicos de bajo impacto

La actividad aeróbica de bajo impacto aumenta la circulación y ayuda a aflojar los músculos rígidos. Comience por calentar con 10 a 15 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto.

Caminar, nadar y los ejercicios de terapia acuática también son buenas opciones. Cuando camines, hazlo a un ritmo cómodo y evita caminar cuesta arriba.

Es posible que la parte inferior de la espalda, las piernas o las caderas se sientan rígidas o un poco adoloridas al comenzar el calentamiento. Esto es normal. Los músculos se irán aflojando después de unos minutos.

Entrenamiento de fuerza

against gravity exercise
En el caso de la ciática, el entrenamiento de fuerza no significa entrenamiento de resistencia o con pesas. Más bien, significa utilizar movimientos enfocados contra la gravedad para desarrollar los músculos que sostienen la columna vertebral.

El truco consiste en añadir actividad gradualmente y reducir la velocidad si se siente algún dolor o molestia. Este enfoque se conoce como “ejercicio guiado por los síntomas”.

Después de estirar y calentar con ejercicios aeróbicos, puedes pasar a los ejercicios que fortalecen los músculos centrales. Todos los ejercicios recomendados se realizan en el suelo.

Inclinación de la pelvis

Pelvic Tilt
La inclinación de la pelvis es una de las formas más eficaces de fortalecer los músculos de la columna lumbar. Además, es muy segura incluso para embarazadas.

Para realizar la inclinación pélvica básica:

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque los brazos a lo largo del torso, con las palmas hacia abajo.
• Incline suavemente el coxis hacia el techo, tensando los músculos del estómago.
• Mantenga la postura de tres a cinco segundos.
• Baje el coxis.
• Repita la operación hasta completar de 8 a 12 repeticiones.

 

El puente

El puente requiere un poco más de fuerza y es algo que puede necesitar para facilitar su realización. Si tiene problemas, empiece con una o dos repeticiones y añada otra cada día.

Para hacer el puente:

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque los brazos a lo largo del torso, con las palmas hacia abajo.
• Levanta suavemente los glúteos y la espalda, arqueando la espalda hasta donde pueda llegar cómodamente.
• Mantenga la posición durante varios segundos.
• Baje los glúteos y la espalda.
• Repita el ejercicio hasta un total de 8 a 12 repeticiones.

 

Plancha modificada

La plancha modificada es un ejercicio de sujeción que fortalece los músculos abdominales y, a su vez, la espalda, los oblicuos y los músculos del suelo pélvico.

Para hacer la plancha modificada:

• Túmbate boca abajo.
• Levántate de forma que te apoyes en los antebrazos y las rodillas.
• Coloca los codos justo debajo de los hombros y mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral.
• Aprieta los músculos abdominales.
• Sin mover los codos ni las rodillas, cree resistencia presionándolos entre sí. Debe sentir tensión sin dolor en todos los músculos del abdomen.
• Mantenga la posición durante cinco o diez segundos.
• Relájese y vuelva a la posición inicial.
• Repita hasta un total de ocho a doce repeticiones.

  A medida que se fortalezca, puede hacer dos o más series de estos ejercicios y añadir otros ejercicios de fortalecimiento del tronco a la rutina.

Los ejercicios de fortalecimiento para la ciática deben realizarse tres o cuatro veces por semana, pero nunca dos días seguidos.

 

Conclusión

La ciática suele desaparecer por sí sola con el tiempo, pero algunos tipos de ejercicio pueden ayudar al dolor y otros pueden empeorarlo.

Los ejercicios que alivian la ciática incluyen actividades aeróbicas de bajo impacto como nadar, ciertos ejercicios de fortalecimiento y estiramientos suaves.

Mientras que los ejercicios que pueden empeorar la ciática son las actividades de alto impacto, como correr, los estiramientos de los isquiotibiales y algunos ejercicios de fortalecimiento del tronco.

Es importante realizar alguna actividad física de bajo impacto a diario. Y aunque sólo se trate de estiramientos suaves, puedes ir aumentando lentamente la duración de tus sesiones de entrenamiento. Siempre y cuando no sientas dolor, incluso podrías hacer este tipo de ejercicio a diario.

Trabaja para aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos de la espalda, el tronco y las piernas. También procura mejorar tu postura, alineación y patrones de movimiento. Estira sólo hasta donde te sientas cómodo y recuerda que la flexibilidad puede variar cada día. Detente si sientes dolor.

Lo más importante que hay que recordar sobre el ejercicio y la ciática es no excederse. Cuando el nervio ciático ya está irritado, no hace falta mucho para desencadenar los síntomas. Escucha a tu cuerpo y detente o reduce el ritmo si sientes algún dolor.

Si no estás seguro de cómo hacer los ejercicios por tu cuenta, habla con tu médico. Es posible que te remita a un fisioterapeuta que pueda diseñar el programa de ejercicios más adecuado para ti.